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Panqueques con fresas

Ingredientes:

3 tazas de fresas frescas o congeladas
½ taza de jalea de cualquier sabor con bajo contenido de azúcar
2 tazas de harina (añada el agua) sin grasa para panqueques
½ taza de crema agria baja en grasa o yogur de vainilla sin grasa (opcional)

Preparación:

En una cacerola grande, mezcle las fresas y la jalea. Cuézalas sobre fuego medio unos 5 minutos o hasta que estén ligeramente espesas. Póngalas a un lado.

En un tazón grande, combine la mezcla para panqueques con agua de acuerdo a las instrucciones del paquete. Agregue suficiente agua para hacer una masa ligeramente delgada.

Ponga 1/3 de taza de la mezcla de panqueques en un comal o sartén de teflón caliente, dejando que se extienda a aproximadamente 6 pulgadas. Cueza el panqueque hasta que los bordes estén secos. Voltéelo y cuézalo hasta que esté bien cocido. Repita el proceso hasta que todos los panqueques estén cocidos.

Ponga ¼ de taza de mezcla de fresas en el centro de cada panqueque. Enróllelo y colóquelo en el plato para servir.

Rocíe cada panqueque con la mezcla de fresas restante. Unte 1 cucharada de crema agria o yogurt de vainilla encima de cada panqueque si desea.

Rinde para 4 porciones

Tamaño de cada porción: 2 panqueques

Tip: Puedes utilizar en vez de fresas otras frutas como naranjas, peras, kiwi, manzana o banana.

Información nutricional por porcion

291 calorías
55 gramos de carbohidratos
6 gramos de proteína
6 gramos de grasa
20 mg de colesterol
490 mg de sodio
4 gramos de fibra dietética

Adelgazar

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Crema de calabacín

Ingredientes:

4 calabacines medianos (1 kilogramo)
1 cucharada de aceite
1 taza de leche descremada
2 tazas de caldo de pollo desgrasado
3 tazas de agua
4 rodajas de queso blanco americano en trozos
1 cucharadita de nuez moscada
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Pelar los calabacines y cortarlos en ruedas finas. Calentar el aceite en un sartén a fuego medio y freír los calabacines durante unos minutos.

Añadir la leche y el caldo y completar con agua hasta cubrir los calabacines. Dejar cocer hasta que estén blandos.

Añadir el queso, la sal y la pimienta. Licuar y dejar reposar.

Servir a temperatura ambiente con un poco de nuez moscada espolvoreada por encima.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

• 192 calorías
• 9 gramos de proteína
• 11 gramos de grasa
• 15 gramos de carbohidratos

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Pollo con salsa de mostaza y miel

Ingredientes:

Aceite en aerosol
4 pechugas de pollo
2 cucharaditas de mostaza
2 cucharaditas de miel
1/2 cucharadita de sal
Pimienta al gusto

Preparación:

Rociar el aceite en aerosol en una bandeja. Salpimentar las pechugas y colocar sobre la bandeja. Hornear en broil de 4 a 5 pulgadas (10 a 13 centimetros) de la fuente de calor durante 6 minutos.

Mezclar en un recipiente pequeño la mostaza y la miel. Con la ayuda de una brocha, bañar las pechugas con la mezcla de la mostaza. Cocinar en broil de 1 a 2 minutos más o hasta que el pollo esté suave y ya no esté rosado.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

153 calorías
26 gramos de proteína
3 gramos de carbohidratos
3 gramos de grasa
72 mg de colesterol
127 mg de sodio

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ALCACHOFAS CON JAMÓN

Ingredientes:

700 g Alcachofas precocidas
4 Lonchas de jamón Serrano
2 cucharadas de aceite de oliva virgen
1 diente de ajo

Preparación:

1. Poner el aceite en una cazuela y sofreír el ajo cortado en cuatro trozos; cuando estén dorados sofreír el jamón cortado en tiras.

2. A continuación echar las alcachofas y dejar freír durante 10 minutos a fuego suave. Servir caliente.

Nota:

Calorías/ración: 275
Preparación: 25 min.
Dificultad: Baja
Comensales: 4

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vida7.cl/blog

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Pollo en salsa verde – receta light

Ingredientes:

Para la salsa:

8 tomatillos (tomates verdes) medianos frescos
¼ de una cebolla mediana blanca
1 diente de ajo
1 chile serrano fresco, sin tallo, cortado en cuatro y sin semillas
1/3 taza de caldo de pollo desgrasado y bajo en sodio

Para el pollo:

4 cucharaditas de aceite de canola
1 libra (500 gramos) de pechugas de pollo
Una pizca de sal

Preparación:

Licuar los tomatillos pelados, el ajo, el chile serrano, la cebolla y el caldo de pollo.

Calentar el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Saltear el pollo hasta que se dore por ambos lados. Reducir el fuego y agregar la salsa. Sazonar con una pizca de sal. Dejar que empiece a hervir. Cocinar tapado durante 30 minutos agregando caldo si así lo requiere.

Rinde para 4 porciones

Tips

Eliminar la piel y la grasa visible del pollo antes de cocinarlo.
El secreto de esta receta es que la salsa verde que acompaña al pollo es muy baja en calorías y grasa.

Información nutricional por porcion

200 calorías
27 gramos de proteína
7 gramos de grasa
7 gramos de carbohidratos
65 miligramos de colesterol
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Lasaña vegetariana – receta light

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Ingredientes:

4 tiras de pasta de lasaña
5 onzas (150 gramos) de brócoli
½ lata de 14 onzas de tomates (se puede sustituir por tomates frescos cocidos)
½ lata de 15 onzas de salsa de tomate
½ taza de apio picado
½ taza de cebolla picada
½ taza de pimiento picado
1 ½ cucharadita de albahaca
2 hojas de laurel
1 diente de ajo picado
1 huevo batido
1 taza de queso ricotta o cottage bajo en grasa
½ taza de queso mozzarella bajo en grasa
¼ de cucharadita de pimienta
¼ taza de queso parmesano

Preparación:

Cocer la pasta para la lasaña y el brócoli aparte. Eliminar el exceso de agua y apartar.

Para la salsa, cortar los tomates enlatados. En una sartén, mezclar los tomates, la salsa de tomate, el apio, la cebolla, el pimiento, la albahaca, el laurel y el ajo. Dejar que hierva y bajar el fuego. Cocinar de 20 a 25 minutos o hasta que la salsa esté espesa, revolviendo ocasionalmente. Quitar las hojas de laurel.

En un plato hondo, mezclar el huevo batido, el queso cottage o ricotta, el queso mozzarella y la pimienta. Agregar el brócoli.

Verter ½ taza de salsa en un recipiente refractario (Pyrex) de 13x9x2 pulgadas. Poner una capa con las tiras de la pasta de lasaña en el fondo del molde, añadir la mitad de la mezcla de los quesos y el brócoli y la mitad de la salsa. Repetir con la pasta restante la mezcla de los quesos y el brócoli y terminar con la salsa. Cubrir con el queso parmesano para gratinar.

Hornear sin cubrir a 350 °F (180 °C) por 25 minutos. Dejar reposar 10 minutos antes de servir.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

282 calorías
18 gramos de proteína
30 gramos de carbohidratos
10 gramos de grasa

Dietas

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Bruschetta de fruta fresca

Ingredientes:

1/3 taza de banano rodajeado
1/3 taza de melocotones picados frescos o enlatados (escurridos)
1/3 taza de frambuesas
1/4 taza de yogur descremado de vainilla, limón o lima
2 bagels suaves, separados a la mitad, o 4 rodajas de pan de banano, de ½ pulgada de ancho
1 cucharada de azúcar mezclada con canela

Preparación:

Mezclar el banano, los melocotones, las frambuesas y el yogur. Tostar los bagels. Rociar el azúcar con canela sobre las mitades de bagel tostado. Cubrir cada mitad con ¼ de taza de la mezcla de fruta.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

125 calorías
1 gramo de grasa
27 gramos de carbohidratos
4 gramos de proteína

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Brochetas de fruta

Ingredientes:

1/3 taza de plátano rodajeado
1/3 taza de melocotones picados frescos o enlatados (escurridos)
1/3 taza de frambuesas
1/4 taza de yogur descremado de vainilla, limón o lima
2 bagels suaves, separados a la mitad, o 4 rodajas de pan de banano, de ½ pulgada de ancho
1 cucharada de azúcar mezclada con canela

Preparación:

Mezclar el plátano, los melocotones, las frambuesas y el yogur.  Tostar los bagels.  Rociar el azúcar con canela sobre las mitades de bagel tostado. Cubrir cada mitad con 1/4 de taza de la mezcla de fruta.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

125 calorías
1 gramo de grasa
27 gramos de carbohidratos
4 gramos de proteína

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Pollo a la portuguesa

Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de canola
2 cebollas medianas cortadas en rodajas
3 dientes de ajo, cortados en trocitos
4 pechugas de pollo 4 onzas (120 gramos) cada una
1 taza de vino blanco
2 hojas de laurel
1 taza de caldo de pollo desgrasado, bajo en sodio
1/2 cucharadita de sal
Pimienta negra molida
2 tomates pequeños, sin semillas y partidos en cuadros

Preparación:

Calentar el aceite a fuego medio en una sartén grande. Agregar las cebollas y el ajo. Freír el pollo hasta que este tome un color blanco.

Agregar el vino blanco, el laurel y el caldo de pollo. Sazonar con sal y pimienta al gusto. Dejar que empiece a hervir. Bajar a fuego medio-lento y cocinar durante 45 minutos o hasta que el pollo no esté rosado por dentro. Servir con trocitos de tomates rociados por encima.

Rinde para 4 porciones

Tips: Elimina la piel y la grasa visible del pollo antes de cocinarlo.

Información nutricional por porcion

185 calorías
27 gramos de proteína
4 gramos de grasa
7 gramos de carbohidratos

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Ensalada de atún

Ingredientes:

1 taza de atún en agua drenado
½ taza de apio picado
½ taza de pimiento rojo picado
¼ de taza   de yogur descremado
2 cucharaditas de salsa de soya
4 cucharaditas de cebolla picada
4 cucharaditas de jugo de limón
2 cucharaditas de albahaca
2 cucharaditas de tomillo

Preparación:

Combinar todos los ingredientes. Mezclarlos bien y enfriar la ensalada.

Rinde para 4 porciones

Información nutricional por porcion

90 calorías
1 gramo de grasa
11 gramos de proteína
9 gramos de carbohidratos

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